本文目录一览：
- 1、普拉提核心床100个动作
- 2、抓手指的一百种玩法
- 3、炮筒训练10个经典动作
普拉提核心床100个动作
1、动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。
2、仰卧曲腿卷腹 仰卧在垫子上，双腿并拢抬起，大小腿成90度。吸气，然后呼气，抬起头和肩膀，伸出双手与肩部平行，手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次，吸气拍打5次，保持腹部一直收紧，其他部位放松，尤其是你的下颚。
3、太阳礼：这个动作是普拉提的经典热身动作，可以活动全身关节和肌肉，为后续的动作做好准备。猫牛动作：这个动作可以活动脊椎，改善腰椎的灵活性。单腿伸直：这个动作可以锻炼腿部和臀部肌肉，提高身体的平衡性。
4、把杆：正常位头靠：抬高1格，大部分颈椎不适，建议抬高1格。动作细节：脚踝起落都需要稳定。练习目标：脚踝稳定，下肢协调，瘦小腿。
抓手指的一百种玩法
1、抓手指的玩法有：鸭子、一家人、我的小手变变变、关门、这里就是我的家等。鸭子 鸭子鸭子真可爱（双脚脚跟相对，学鸭子走路）。走起路来摇又摆，（将手臂和胳膊肘抬高，左右摇晃身体或蹲下）。
2、拇指战争： 两人将拇指对峙，尝试抢夺对方的拇指，但不能用其他手指触碰。快速按压： 尝试在一定时间内快速按压指尖，看谁能最快速完成。指尖跳跃： 用一只手的指尖迅速跳跃另一只手的指尖，看谁能持续更长时间。
3、所有参加人员围成一圈，间距30公分左右。每个人将左手掌朝下伸向左前方，右手手指伸出并朝上点在右侧人员伸出的左手掌心中，手指必须与掌心接触。
4、抓手指的玩法有：鸭子、一家人、我的小手变变变、关门、这里就是我的家等。鸭子鸭子鸭子真可爱（双脚脚跟相对，学鸭子走路）。走起路来摇又摆，（将手臂和胳膊肘抬高，左右摇晃身体或蹲下）。
炮筒训练10个经典动作
炮筒训练10个经典动作有：引体向上、俯卧撑、倒立撑、引体向上加腿抬起、单臂引体向上、蹬车、倒立行走、侧平板支撑、高抬腿、俯卧撑拍手。引体向上：该动作锻炼背部、手臂和核心肌群的力量。
炮筒训练，可以利用炮筒做俯卧撑，在进行俯卧撑的同时增加炮筒受力，起身时把炮筒，滚到另一边换手重复动作做俯卧撑。还可以利用炮筒做挺举，双手紧握住炮筒，由垂直手臂向下握炮筒，提至头部上方伸直手臂。
，腰背挺直，不要弯腰驼背，也不要反弓；2，身体中立，不要偏；3，遵守深蹲的原则，向下时屈髋再屈膝，膝盖方向和脚尖方向一致；4，向下吸气，向上呼气。
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