怎么锻炼能变大变粗（如何促进海绵体的生长）

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1、）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。

2、小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

3、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

4、男性健美运动员普遍存在小鸡腿的问题。这是基因决定的。很难根本程度上有所改变。但是几点你可以注意。一是不同动作通过大重量少次数和轻重量多次数结合。

5、俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

6、．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

按摩：用淋浴“按摩”阴茎。这是最享受的方式。即通过喷头将温水喷在阴茎前端和根部(可打开包皮露出龟头)周围，用强水压集中热水流按摩穴位数十次，可直接激活支持勃起的韧带和神经。

锻炼强度：15次左右就可以了。方法2 还有一个垫上的训练，也是针对臀部的。

躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。

）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。

深蹲深蹲是一项非常好的锻炼腿部肌肉的运动，它的好处在于如果你的腿部很瘦没有脂肪，通过做深蹲运动可以让腿部变粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃烧脂肪瘦腿的作用。

（1）做腿部推举训练。方法：坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上，弯曲膝盖降下负重，回到起始位置，重复15次，然后休息并再做两组。（2）做深蹲训练。

俯卧双腿屈伸俯卧双腿屈伸是用于训练股二头肌的训练，想要练粗壮大腿除了股四头肌，还需要股二头肌的支持，这样的训练，也不仅仅是锻炼股二头肌，对于大腿侧部分的其他肌肉群也有一定的训练效果。

在器械上练腿屈伸。一般专业运动员都会采用在器械上练习腿屈伸的动作。但是这个动作对膝关节的考验比较大，它会让膝关节产生较大的压力，毫无疑问，作为热身运动并不是一个太大动作量的动作。

首先说的动作是腿部锻炼中的王牌动作—深蹲。这个动作是很多人练腿时都会做的，它可以让你的腿部得到非常全面的锻炼，对于腿部的刺激效果极高。在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，注意不要压在颈椎上，避免让颈椎受伤。

长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。

多踢沙袋可以促进脚部气血流通，帮助脚生长发育，你如果有时间可以试一试，但要有效果则要坚持。再就是泡脚，道理和前相同，但死板，不和男人性格，我选前种，没条件才选后种。

想要锻炼自己的手臂肌肉，让自己的手臂看起来更粗，可以每天做一下俯卧撑，每天坚持15分钟，这样可以锻炼自己的手臂力量，或者可以买两个大铁锤回来锻炼，这样也有利于锻炼自己的手臂肌肉。

在抬举哑铃的过程中，能充分地实现手臂肌肉的协调运作，通过左右手交替抬举哑铃，实现手臂肌肉的运动。做这个动作时尽量要保持动作频率基本一致。第四个动作，坐姿哑铃后臂屈伸动作。

动作一：俯立臂屈伸 Step1双脚并拢站立，双腿微弯，上身向前屈体俯身；挺胸抬头收紧肌肉，背部和腰收紧在同一水平线上；双手各握一个哑铃，两条手臂很自然地放在身体两侧。

一推略微前移，保持重心，双手最高点时，前臂和大臂呈90度，手肘和肩膀成一直线，同时感受背部顶峰收缩，此动作不仅可以锻炼你的二头肌，而且对于胸部、背部的斜方肌也能有不错的刺激。

怎么锻炼能变大变粗（如何促进海绵体的生长）

跳绳是训练大腿和腿部肌肉的最佳运动。跳跃时，双腿同时着地，尽量用脚趾着地，使自己自觉地感到双腿伸展。这样可以有效地锻炼大腿和腿部肌肉，达到大腿和腿部增厚的目的。

．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

，重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌；2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。

运动动作：需要使用固定器械，器械运动轨迹固定，可直接进行运动，可根据训练强度和肌肉自行选择训练方法，如单腿倒蹬、脚尖发力小腿倒蹬等。

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。动作六注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。

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